Zelfs tien jaar geleden kreeg je rare blikken op feestjes van vrienden en familie als je zei dat je minder vlees en suikers gebruikt. Maar, oh boy, is deze trend veranderd! Tussen 2004 en 2020 hebben 9,7 miljoen Amerikanen een plantaardig dieet omarmd - een toename van 3000%! Dit aantal is 2,6 miljoen in de EU, waarbij steeds meer mensen ervoor kiezen hun vleesconsumptie te verminderen. In dit geval is het patroon goed te zien. De wereldwijde verschuiving naar een plantaardige levensstijl is duidelijk, en het is hier om te blijven.
Ondanks de groeiende populariteit, zijn er nog steeds enkele slepende (en geldige) vragen in de hoofden van velen: wat is eigenlijk een plantaardig dieet? Waarom is het zo populair? Wat zijn de voordelen? Hoe gaat men over het aannemen van deze levensstijl?
Vrees niet, want we hebben deze beginnershandleiding voor een plantaardig dieet samengesteld om al je brandende vragen te beantwoorden! Scroll naar beneden om erachter te komen wat dit dieet precies inhoudt, de voordelen ervan en hoe je aan je plantaardige reis kunt beginnen.
Wat is een plantaardig dieet?
Betekent plantaardig gaan ook vegan worden? Is het vegetarisme? Of is het een semi-vegetarisch dieet met minder vlees? Er is een beetje verwarring over de ware betekenis van een plantaardig dieet. Nou, hier is de waarheid: er is geen officiële definitie. Mensen die voor een plantaardig dieet gaan, bestaan in een spectrum - waarbij een meerderheid van hun dieet bestaat uit plantaardig voedsel en het minimaliseren (maar niet volledig elimineren) van de inname van zuivel, vlees en vis.
In de meest pure zin betekent dit dat je een dieet omarmt dat alleen bestaat uit plantaardig voedsel zonder dierlijke voedselbronnen. Maar in werkelijkheid blijft de overkoepelende definitie van een plantaardig dieet hetzelfde: een dieet dat rijk is aan plantaardige voedselbronnen zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten, terwijl dierlijke voedselbronnen worden ontmoedigd.
Voedingslijst voor een plantaardig dieet
Als je dacht dat een plantaardig dieet beperkt en saai is, dan hebben we nieuws voor je! Er is een verbijsterende variëteit aan fruit, groenten, granen, noten en meer waar je van kunt genieten tijdens dit dieet. Hier is een lijst met suggesties voor plantaardige voeding die u dagelijks kunt consumeren.
Print dit uit en hang het op je koelkast als handige planner voor je boodschappen!
| Groenten | Fruit | Volkoren | Noten zaden | Peulvruchten |
| Bladgroenten (Spinazie, sla, boerenkool, rucola) | Appels | Volkoren | Amandelen | Kikkererwten (Kekerbonen) |
| Wortelgroenten (wortelen, radijzen, bieten, rapen) | Banaan | Rijst | Cachou | Mungbonen |
| Kruisbloemig (Broccoli, Bloemkool) | Sinaasappels | Quinoa | Pinda's | Erwten |
| Tomaten | Ananas | Volkoren gerst | Macadamia noten | Rode linzen |
| Aubergine | Perziken | Hele Haver | Hazelnoot | Black Eyed Peas |
| Aardappelen | Druiven | Boekweit | Kokosnoot | Rode bonen |
| Wortels | Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen, enz.) | Gierst | Pistachenoten | Zwarte bonen |
| Zoete aardappelen | Watermeloen | Volkoren Couscous | Pecannoot | zwarte gram |
| Komkommers | Honing meloen | Maïs | Pijnboompitten | Duif Erwten |
| Paddestoelen | Granaatappel | Volkoren Brood | Walnoten | Geel gram |
| Artisjokken | Guaves | Volkoren Pasta's | kastanje | Soja bonen |
| okra | Zoete limoen | Hele Rogge | Paranoot | Limabonen |
| Paprika | Papaja | Biggen | Pompoenpitten | Cannellinibonen |
| Kool | Vijgen | Bulgur | Lijnzaad | Tuinbonen |
| Franse bonen | Peren | Freekeh | Zonnebloemzaden | Veenbessenbonen |
| uien | Pompoen | Amarant | Sesam zaden | Marinebonen |
Wat zijn de voordelen van een plantaardig dieet?
Er zijn veel redenen waarom steeds meer mensen over de hele wereld kiezen voor een plantaardig dieet:
Lage ecologische voetafdruk
Wist je dat er meer dan 15000 liter water, 20 kg voer en meer dan 70 keer zoveel land voor nodig is? om 1 kg rundvlees te produceren, in vergelijking met het verbouwen van tarwe en groenten? Het consumeren van een op vlees gebaseerd dieet leidt uiteindelijk tot het ondersteunen van een industrie die een van de grootste producenten van broeikasgassen ter wereld is. Door ontbossing en methaanproductie aan te moedigen, legt de vleesindustrie een buitengewone druk op de natuurlijke hulpbronnen van de aarde en is zij een grote bijdrage aan klimaatverandering.
Meer dan 2/3e van alle landbouwgrond gaat naar de teelt van voedergewassen voor vee, wat leidt tot bodemdegradatie en ontzilting. Gassen zoals methaan (een bijproduct van de vee-industrie) hebben een tot 23 keer grotere impact op de opwarming van de aarde dan koolstofdioxide.
Overstappen op een plantaardig dieet is een van de grootste stappen die je kunt zetten om duurzamer te leven en je ecologische voetafdruk te verkleinen. Kiezen voor een plantaardig dieet zonder vlees en zuivel kan je ecologische voetafdruk met bijna driekwart verminderen!
Holistisch en voedzaam
Een goed gepland plantaardig dieet heeft een levendige verscheidenheid aan macro- en micronutriënten die het voor u gemakkelijker maken om uw dagelijkse voedingsdoelen gemakkelijk te bereiken! Een dieet dat rijk is aan groenten, volkoren, fruit en noten voorziet het lichaam van de vitamines, mineralen, antioxidanten, eiwitten en vezels die het nodig heeft om zowel fysiek als mentaal te gedijen.
Van plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, is gevonden dat ze een breder scala aan aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Samen helpen deze voedselkeuzes ontstekingen te verminderen, darmgezondheid verbeterenen verhogen de stofwisseling.
Lager risico op leefstijlziekten + langere levensduur
EEN Amerikaans onderzoek met meer dan 96.000 deelnemers ontdekte dat het volgen van een strikt plantaardig dieet het risico op type 2 diabetes, hypertensie, zwaarlijvigheid en hart- en vaatziekten met tot 40% versus degenen die een niet-vegetarisch of een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgden (vegetarisch dieet met zuivel en eieren).
Een andere studie met 135.000 deelnemers vond dat een dieet rijk aan peulvruchten, fruit en groenten (3 tot 4 porties per dag) gekoppeld was aan een lager risico op vroegtijdig overlijden. Bovendien blijkt ook een plantaardig dieet vol noten en zaden regelmatig te werken verlaag de niveaus van 'slechte cholesterol' in je lichaam.
Vriendelijker voor dieren
Last but zeker not least, een plantaardig dieet van 100% is een belangrijke stap in de richting van het beëindigen van dierenmishandeling. Dieren die worden gefokt voor pluimvee en vlees, leven hun korte leven in overbevolkte, vaak onhygiënische, en onmenselijke omstandigheden in de bio-industrie. Door onze voedselkeuzes te verschuiven naar plantaardige bronnen, zullen we ons steentje bijdragen om de wrede behandeling van dieren te voorkomen.
Hoe u uw plantaardig dieet kunt starten: 6 dingen om te weten
Het mooie van een plantaardig dieet is dat het geen modegril is of een 'dieet' in de conventionele zin van het woord. Het is eerder een verandering van levensstijl die een hele wereld van heerlijke (en gezonde) plantaardige voedingskeuzes opent! Maar net als bij elke andere levenslange gewoonte, is de sleutel om het stap voor stap te doen en jezelf niet te overweldigen. Hier zijn een paar tips die je kunnen helpen bij de succesvolle overgang naar een plantaardige levensstijl.
1 – Vind uw "Waarom"
De sleutel tot het volhouden van elke gewoonte is om een reden te hebben om het te doen - een waar je echt in gelooft. Misschien wil je plantaardig gaan voor de voordelen voor de gezondheid! Of u maakt de overstap om uw ecologische voetafdruk te verkleinen. Misschien wil je een dierproefvrije levensstijl omarmen, en dit is een grote stap in de richting van dat doel. Elke reden is even zinvol en geldig. Het herkennen ervan zal wonderen doen bij het omarmen van deze verandering en zal je helpen stabiel te blijven tijdens de overgang.
2 – Begin klein
Als vlees, eieren, vis en/of zuivel tot nu toe een belangrijk onderdeel van uw dieet is geweest, kan het lastig en moeilijk zijn om deze voedingsmiddelen van de ene op de andere dag te schrappen. In plaats daarvan moet je klein beginnen, zodat je jezelf niet overweldigt. Begin met het beperken van uw consumptie van dierlijk voedsel tot een enkele maaltijd per dag, terwijl u voor de overige maaltijden kiest voor plantaardige maaltijden. Doe dit minimaal een week. Als je eenmaal begint te genieten van je plantaardige maaltijden en je vlees, vis, zuivel en eieren niet zo veel mist, kun je langzaamaan ook die eenzame maaltijd op basis van maaltijden afbouwen!
3 – Ga voor snelle recepten
Er is een overvloed aan plantaardige recepten online beschikbaar - van snelle eenpansgerechten tot royale driegangenmaaltijden. Om je leven gemakkelijk te maken, raden we je aan om in eerste instantie vast te houden aan snelle en gemakkelijke plantaardige recepten. Dit zorgt ervoor dat het koken van plantaardige maaltijden niet ontmoedigend of een karwei voor je lijkt. Ga voor veggie sandwiches, easy curries, rijst bowls, linzensoepen, havermout, veggie roerbak om mee te beginnen. Zodra je dagelijkse plantaardige maaltijden eenvoudig genoeg lijken, kun je overstappen op de meer complexe recepten!
4 – Houd gezonde, op planten gebaseerde snacks bij de hand
Zeker, frietjes zijn dat wel technisch gezien plantaardig, maar zijn ze ook een gezonde snack? Haha, nog geen meter! Het kan moeilijk zijn om je aan een dieet te houden als je honger hebt en geen snacks bij de hand hebt. Daarom raden we je aan om je van tevoren voor te bereiden door een verscheidenheid aan plantaardige hapjes te bewaren om op te grazen om je onbedwingbare trek te stoppen. Vers fruit, bietenchips, dadels, noten, groentensticks met hummus zorgen voor heerlijke (en voedzame) alternatieven. Dit zorgt er ook voor dat je niet te veel eet met calorierijk plantaardig voedsel zoals gefrituurde snacks, veganistische koekjes of rijke desserts.
5 – Vind plantaardige vlees- en zuivelvervangers
Sommigen van ons vinden het misschien moeilijk om toegeeflijk voedsel zoals ijs, kaas, vlees en meer uit ons dieet te laten gaan. Gelukkig hebben we heel goed nieuws. De afgelopen jaren hebben we een golf van briljante plantaardige voedingsmerken gezien die heerlijke en even heerlijke zuivelvrije en vleesvrije alternatieven!
6 – Wees aardig voor jezelf
We zijn tenslotte ook maar mensen - wees dus niet streng voor jezelf als het even duurt om je eetgewoonten over te zetten. Persoonlijke groei en veranderingen in levensstijl zijn geen lineair proces - u zult tijdens uw reis te maken krijgen met ups en downs. In zulke tijden moet je jezelf wat slapper maken en onthoud dat dit een levenslange reis is, geen race die moet worden gewonnen. Bovendien is dit precies het moment waarop het onthouden van je 'waarom' helpt (zie punt 1 van deze sectie!)
Betekent een plantaardig dieet dat je veganist moet zijn?
Hoewel het waar is dat alle veganisten een volledig vleesloos dieet volgen, is het niet per se waar dat een veganistisch dieet gezond of volledig plantaardig is. Gummyberen zijn tenslotte vegan. Kiezen voor gezonde, plantaardige eetgewoonten betekent niet dat je je als veganist moet identificeren. Je hebt nog steeds de controle over je eigen maaltijdplan en je eigen dieet.
We willen ook duidelijk maken dat veganisme niet alleen iemands dieet omvat, maar ook andere levensstijlkeuzes. Het is een levensstijl die erop gericht is om elk gebruik van dierlijke producten te elimineren.
Dat gezegd hebbende, we zijn GROTE gelovigen in de transformerende krachten van veganisme hier bij New Habitz! Deze praktijk komt niet alleen iemands fysieke en mentale welzijn ten goede, maar het is ook een veel milieuvriendelijkere levensstijl en pleit voor medeleven met alle dieren. alle merken tentoongesteld in onze online markt zijn met trots veganistisch, natuurlijk en ecologisch duurzaam!
We zijn heel blij met plantaardige voedingsmerken zoals Botanic Bites in de New Habitz-gemeenschap. Hun menu met verrukkelijke champignonburgers, shoarma's, veganistische stoofschotels en plantaardige gehaktballen laat je verwend met keuze. Wat nog belangrijker is, dit in Nederland gevestigde merk is een pionier in het elimineren van voedselverspilling, en ze doen dit door alleen geredde groenten te kopen om hun heerlijke voedsel te bereiden. Deze groenten zijn vers, biologisch en voedzaam, maar zouden anders weggegooid worden omdat ze niet 100% visueel perfect zijn!
Jouw dieet, jouw keuze!
Het voedsel dat u besluit te eten bij elke maaltijd is uw keuze. Kiezen om plantaardig te eten, vegetariër te zijn of volledig veganist te worden, kan in het begin een beetje eng zijn, omdat het in strijd is met veel maatschappelijke normen om je heen.
Maar de wereld wordt zich bewust van de gezondheids- en milieuvoordelen van plantaardige diëten. En een overvloed aan voedselmerken biedt heerlijke en voedzame plantaardige vlees- en zuivelvervangers. Dus het omarmen van deze levensstijl is niet langer een compromis. In feite is het misschien wel het grootste dat u als individu kunt doen om voor uw welzijn en dat van onze planeet te zorgen.
Referenties:
- Effecten van plantaardige diëten op plasmalipiden - American Journal of Cardiology
- Wereldwijde productie van landbouwhuisdieren en opwarming van de aarde: klimaatverandering beïnvloeden en verminderen
- Beyond Meatless, de gezondheidseffecten van veganistische diëten: bevindingen van de adventistische cohorten
- Veganistische trends en demografie VS | Ipsos
- Tijd voor verandering
- Inname van fruit, groenten en peulvruchten, en hart- en vaatziekten en sterfgevallen: The Lancet
